Научните изследвания показват, че физическата активност заедно със здравословния начин на живот повишават качеството на живота, без значение на каква възраст започвате активно да се занимавате с физическа дейност. Разбира се, трябва да се подчинявате на правилата за здравословен начин на живот като приемане на качествена храна, умерени количества алкохол, достатъчно количество сън и никакво пушене. Ако не следвате тези правила, физическата активност може повече да ви навреди, отколкото да ви помогне. Положителните ефекти от правенето на упражнения могат да бъдат забелязани, ако се упражнявате често и полагате усилия. Количеството и вида на упражненията зависят от целта ви. Ако тя е сърцето ви да е здраво, трябва само да се опражнявате по 30 минути на ден, пет пъти в седмицата. Можете да изберете какъвто спорт искате, включително състезателно ходене, стига да внимавате да полагате определено количество усилия.
Упражнения като състезателно ходене, бягане, колоездене и др. са много полезни за сърцето и съдовата система. Те могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си, но не са толкова ефективни, ако не стегнете и други мускули. Мускулите трябва да усетят усилието и затова е необходимо да се упражнявате поне пет часа седмично. Това е единственият начин да имате стегнато тяло. Ако основната ви цел е да отслабнете и да имате подходящо тегло, трябва да се упражнявате повече, най-малко пет часа седмично, да се храните по-малко и по-здравословно. Физическата активност трябва да се превърне в част от живота ви, за да не си възвърнете обратно свалените килограми. Трябва да отслабвате бавно, до един килограм седмично, в противен случай можете да намалите ефекта от упражненията и физическата активност както и сериозно да застрашите здравето си. Ако целта ви е да се освободите от стреса, натрупан на работното място или вкъщи чрез упражнения, тогава можете да изберете такива, които ви отпускат. Когато сте стресирани, упражненията не трябва да бъдат прекалено тежки. Не трябва да се пристрастявате към спорта. Това ще го направи нов източник на стрес.
Положителните ефекти о е ефекти от упражненията Когато започнете да се упражнявате редовно, трябва да сте наясно, че резултатите ще бъдат явни след определен период от време, най-често два или три месеца. Никога не е прекалено късно да започнете да се упражнявате. Доказано е, че хората, които спортуват имат по-качествен и по-пълноценен живот. Тези хора имат по-малко здравословни проблеми или се справят по-лесно с тях. Редовното правене на упражнения намалява загубата на физическите и умствените способности или дори ги подобрява.
Седдемдесетгодишните спортуващи са доказателство, че тялото и умът не могат да бъдат разделени. Проучванията показват, че същото правило важи и за тялото и мозъка – ако не ги използваме, могат да станат напълно безполезни. Ако не ги използваме, постоянно се движим, мислим и живеем мързеливо.
Какво можем да постигнем с физическа активност/спортуване?
- Да подобрим качеството на живота си
- Да намалим риска от смърт, от сърдечно заболяване или удар, които са причината за една трета от смъртността в развития свят
- Да намалим риска от сърдечни заболявания или рак на дебелото черво до 50%
- Да намалим риска от диабет тип 2 до 50%
- Да предотвратим/понижим повишеното кръвно налягане, което се среща в една пета от възрастните по света
- Да предотвратим остеопорозата и да намалим риска от фрактура на бедрената кост до 50%
- Да намалим риска от болки в долната част на гърба
- Да подобрим вече доброто си състояние, да намалим стреса и да се отървем от чувствата на страх, депресия и самота
- Да преодтвратим или да се справим с рисково поведение като пушене, употреба на алкохол или други вредни субстанции, нездравословно хранене или насилие към деца или възрастни
- Да контролираме лесно телесното си тегло и да намалим риска от затлъстяване до 50% в сравнение с хора, които водят заседнал начин на живот
- Да подобрим нашата структура и да поддържаме здрави костите си и мускулните стави, да повишим енергията си, когато страдаме от хронично заболяване
- Да се отървем от всякаква потенциална болка като например в гърба или коляното
Не бъдете твърде сурови към себе си, ако не спазвате плана си точно.
- Изберете си реалистични цели.
- Редовното правене на упражнения не трябва да бъде финална цел, а пътешествие.
- Наслаждавайте му се и го оставете да се превърне в част от живота ви.
Това не означава, че няма да има слаби моменти или крачки назад, защото не е лесно да намерим време за редовни тренировки, когато работният ни график е натоварен. Следователно трябва да се подготвите и за криввания или пречки по пътя към успеха и по-добрия начин на живот.
Ето няколко съвета как да включите редовното правене на упражнения в ежедневието си:
- Бъдете организирани и готови да се упражнявате: винаги дръжте спортната си екипировка под ръка – например в колата или близо до предната врата. Правете резервации за тренировки, организирани от спортния ви клуб, от по-рано (месец или половин година).
- Наградете се сами след като приключите програмата от упражнения – масаж, сауна, нова спортна тениска или нещо друго, което искате.
- Намерете приятели, членове на семейството или партньори, които да ви правят компания по време на ежедневните ви упражнения.
- Обновявайте целите си често: трябва да имате причина за редовното правене на упражнения.
- Избирайте малки единични цели, които ще ви помогнат да се изправите срещу важните (дългосрочни).
- Ако не знаете с каква цел правите упражнения, тогава най-вероятно ще изпълнявате движенията без да им обръщате специално внимание.
- Ако целите ви са по-малки (например да научите ново упражнение за да подобрите баланса и координацията си), тогава упражнението ще има най-голяма полза.
- Свиквайте с промените. Дори и да харесвате собствения си план с упражнения, можете да изберете друг или да внесете малки промени. Например, ако често практикувате спортно ходене можете да добавите бягане и упражнения за гръбнак. Ако посещавате тренировки по аеробика, можете да разнообразите с пилатес (веднъж седмично) или можете да изберете друг треньор или зала. Това ще ви изправи пред ново предизвикателство.
- Фокусирайте се върху изпълнението на упражненията, а не върху резултатите: наслаждавайте се на единичните упражнения и се опитайте да забравите, че сте изморени.
- Мислете за силни мускули и свеж въздух, а не за това, което ще постигнете с упражнението.
Изправете се срещу проблемите си
Наистина, понякога е много по-лесно и удобно да лежим на дивана, отколкото да отидем в салона. Най-голямата стъпка, която можем да предприемем, е да станем и да излезем навън. Всичко останало е много по-лесно и приятно. Ако в момента нямате време да изпълните цялата програма с упражнения, направете само част от нея и не се притеснявайте, защото това ще предизвика недоволство у вас. Понякога губим мотивацията си да се упражняваме, защото не виждаме резултати или не постигаме целите, които сме си поставили. Може би целта е прекалено висока или упражнението прекалено трудно и неподходящо. Променете програмата, намерете нов треньор или се упражнявайте по различно време в седмицата. Експериментирайте, за да можете да се фокусирате върху основната цел на програмата с упражнения
Още по темата за Моето здраве можете да намерите TУК
Свържете се с нас и задайте Вашите въпроси по темата на +359 876 723 377