32 решения срещу безсънието

Безсънието е много разпространено в България – около 30-40% от възрастните изпитват някои от симптомите му. Така че за всички ветерани в безсънието – и за всички, които понякога не могат да заспят – ние сме събрали някои краткосрочни и дългосрочни стратегии, за да отпочивате по-добре през нощта. А ако четете тази статия в 3 часа сутринта, защото мозъкът ви не иска да се изключи, не се тревожете – ще ви посъветваме какво да направите, за да увеличите шанса да поспите (поне малко).

Безсънието – какво трябва да знаем за него

Безсънието се дефинира като невъзможност за заспиване, спане или получаване на необходимото количество сън, от което се нуждае човек, за да се събуди отпочинал. Симптомите му включват трудност при заспиване, чести събуждания през нощта, будене прекалено рано сутрин, чувство на сънливост през деня, затруднена концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде остро (продължаващо от една до няколко нощи) или хронично (продължаващо месеци и дори години). Също така е най-разпространеният проблем със съня при българите (особено сред жените).

Нарушеният сън често е симптом на заболяване или психическо състояние като депресия, хронична болка, определено лечение или стрес, което обяснява защо е толкова разпространено. Най-често безсънието се дължи на група фактори, включително медицински и психологични проблеми, проблеми с планирането, конфликти във връзките и поведенчески фактори (прекалено късно заспиване, физическа хиперактивност, гледане на телевизия точно преди лягане и т.н.).

Отвъд броенето на овце – планът ви за действие

1.  Водете си бележки. Записвайте колко и кога спите, какво е нивото ви на умора през деня, както и всякакви други симптоми. Това служи за две неща: може да ви покаже дейностите, които увеличават или намаляват възможността за добра почивка през нощта, и би било полезно на доктора или терапевта, ако решите да посетите такъв. Съществуват множество приложения, които могат да направят следенето на съня по-лесно.

2.  Отидете на терапия. Когнитивно-поведенческата терапия срещу безсъние обикновено включва самонаблюдение, ментални стратегии (като например развиването на позитивни мисли за съня) и създаване на среда, която допринася за спането – и е доказано, че подобрява качеството на съня. Научете тези стратегии с помощта на терапевт, онлайн ръководство или книги – всички тези начини са еднакво ефективни за изпълняването на когнитивно-поведенческата терапия срещу безсъние. Не ви допада идеята да отидете на терапевт? Проверете Sleepio, дигитална програма, която помага на потребителите да научат повече за и да изпълнят упражнения от когнитивно-поведенческата терапия в удобството на собствения си дом.

3.  Определете си час за лягане. Открийте кои дейности ви помагат да разпуснете преди да си легнете. Придържайте се към графика за лягане и ставане, дори през почивните дни.

4.  Използвайте леглото по предназначение. Леглото трябва да се използва за спане и секс – и нищо друго. Пренасянето на работата в спалнята е сигурен начин да намалите качеството на съня.

5.  Изберете подходящия матрак. Неудобното легло е свързано с лошо качество на съня, докато подходящият матрак може да увеличи шансовете за приятна дрямка.

6.  Не пушете. Имате нужда от още някоя причина, за да спрете цигарите? Често пушачите проявяват симптоми на безсъние, защото телата им изпадат в никотинов глад през нощта.

7.  Отидете на лекар. Ако сте опитали всичко друго и нищо не ви помага, може би е време да се консултирате със специалист. Лекарят може да изключи всякакви проблеми със съня и да определи фактори в начина на живот или лекарства, които да вземете под внимание, за да получите ползотворна почивка през нощта.

8.  Правете упражнения рано сутрин.  Проучвания сочат, че умерената аеробика подобрява качеството на съня при хора, страдащи от безсъние. За най-добри резултати, правете упражненията поне три часа преди да заспите, за да може тялото ви да си отпочине преди да си легнете.

9.  Отделете си „време за проблеми“ през деня. Прекарайте 15 минути в мисли за проблемите (записването им в дневник е добър начин да започнете), така че те да не се промъкват в главата ви, когато си легнете. Ако определена случка или източник на стрес ви държи будни нощем, проблемът може да се реши от само себе си.

10.  Ограничете кофеина. Изкушаващо е да посегнем към кафето, когато сме изморени след безсънна нощ, но приемането на кофеин може да затрудни заспиването през нощта, създавайки порочен кръг. Не можете да спрете изведнъж? Опитайте да ограничите приема на кофеин до рано сутрин, така че той да е напуснал организма ви до вечерта.

11.  Подремвайте правилно. Само 10-20 минути дрямка на ден може да ни накара да се чувстваме опточинали и да подобри креативността и паметта ни. Опитайте се да избягвате дрямката след 3 или 4 часа следобяд, тъй като вечерта може да ви е трудно да заспите.

12.  Излезте навън. По-дългото излагане на слънчева светлина през деня поддържа здравословния баланс на мелатонин, което ни помага да заспим вечерта.

13.  Яжте, за да заспите. Приемайте храни с високо съдържание на магнезий като камбала, бадеми, кашу и спанак и храни с високо съдържание на Витамин Б като зеленолистни зеленчуци, ядки и бобови растения. Някои експерти също така препоръчват приемането на таурин, Витамин Б6 и магнезий под формата на хранителни добавки.

14.  Пробвайте техники за релаксация. При едно проучване, при хора, които са практикували медитация, се е забелязало подобрение в продължителността и качеството на съня. Други техники за релаксация – като йога, дълбоко дишане и прогресивна релаксация – също са ефективни начини за подобряване на съня.

15.  Избягвайте приемането на големи количества храна преди лягане. Те водят до трудно заспиване вечер поради затруднения при храносмилането.

16.  Загасете светлините два часа преди лягане. Според едно проучване, излагането на електрическа светлина преди лягане може да се отрази негативно на качеството на съня. Като имаме предвид, че едва ли ще ви се седи на тъмно вечер, открийте златната среда, като загасите светлините, когато наближи времето за лягане. Също така обмислете подмяната на всички крушки с такива с мека и топла светлина и температура по-ниска от 3 000 келвина, които могат да намалят ефекта от светлината върху нервната ни система.

17.  Изключете екраните. Изкуствената (или „синя“) светлина, излъчвана екраните, може да попречи на подготовката на телата ни за сън, като стимулира дневните хормони. Намалете излагането като изключите телевизорите, телефоните и компютрите поне един час преди да си легнете. Не можете да се откажете от любимото си предаване? Поне намалете яркостта на екрана.

18.  Не пийте алкохол точно преди да си легнете. Пиенето сигурно изглежда като очевиден начин да се успокоите преди да заспите, но всъщност може да наруши цикъла на съня по-късно през нощта. Не се налага напълно да се откажете от хубавите неща, просто пийнете с вечерята (около 18:00 часа) и пропуснете питието късно вечер.

19.  Не използвайте мозъка си преди да заспите. Не работете, не гледайте стимулиращи мисленето телевизионни предавания, не четете сложни материали и книги, и не мислете твърде много за каквото и да е преди да си легнете. Задействането на мозъка държи тялото будно.

20.  Правете секс или мастурбирайте преди да заспите. Направете каквото е нужно, за да си починете добре през нощта. Да си докарате изражението „Ооо“ може да ви помогне да заспите.

21.  Поддържайте тъмно и хладно мястото, където спите. Тъмната и хладна спалня спомага за спокен сън. Настройте термостата, така че температурата в спалнята да е между 16 и 24 градуса (установете кое е подходящо за вас) и сложете плътни завеси, затъмняващи щори или маска за очи, за да ограничите светлината. Също така се уверете, че зареждате телефоните и лаптопите си извън спалнята – дори тази слаба светлина може да наруши съня ви. Ако живеете в гарсониера или не можете да се отървете от сините светлини по някаква причина, инвестирайте в очила за предпазване от тях.

22.  Обмислете приемането на природни хранителни добавки. Валериан и мелатонин са две от най-препоръчваните хранителни добавки (макар ефикасността им все още да е под въпрос). Някои други помощни средства за заспиване също могат да бъдат от полза.

23.  Не се опитвайте да заспите, освен ако не ви се спи. Да, определено е неприятно в 2 часа през нощта все още да не се чувствате изморени, макар да знаете, че имате нужда от почивка. Но да се мушнете в леглото, когато не се чувствате готови за сън, значи да се обречете на провал. Вместо това се отдайте на отпускащи дейности (като умерена йога и медитация или слушане на успокояваща музика) докато не почувствате непреодолимото желание да отидете в леглото. Ако не заспите до 20 минути, станете и пак опитайте да правите нещо отпускащо докато не ви се доспи и не пробвате да си легнете отново.

24.  Намалете до минимум дразнещите шумове. Ако страничният шум не е под ваш контрол (живеете на оживена улица, кучето на съседа ви лае), можете да го заглушите, като поставите вентилатор в спалнята, апарат, издаващ бял шум или някакви други звуци, които биха ви помогнали да заспите.

25.  Отървете се от стреса. Ако предвиденото „време за проблеми“ по-рано през деня не е било достатъчно, прекарайте още малко в записване на тревогите си. Хвърчащият лист върши работа, но ако напишете неволите си в дневник или тетрадка, буквално можете да затворите книгата на проблемите си (поне до сутринта).

26. Пийте чай от лайка. Проучвания са открили, че билките имат свойството да намаляват тревогата, като ни настройват за сън.

27.  Вземете си горещ душ или вана. Излизането от топлата вода и влизането в предварително охладената спалня ще накара температурата на тялото ви да спадне леко, което може да предизвика чувство на сънливост чрез забавяне на метаболизма.

28.  Пийнете чаша горещо мляко. Науката не подкрепя напълно твърдението, че млякото олеснява заспиването, но общоприетата мъдрост може да е достатъчно влиятелна, за да повярваме, че кравето мляко ни приспива.

29.  Правете упражнения за крака. Да, казахме ви да не правите упражнения преди да си легнете, но очевидно няколко повдигания на краката или клякания могат да насочат оросяването към долната част на тялото ви и да намалят това в мозъка. Това може да остави ума ви в покой, така че да потънете в страната на сънищата по-лесно.

30.  Бройте овце. Може да не проработи при всеки, но съсредоточаването върху едно-единствено нещо може да успокои мозъка ви и да увеличи възможността да заспите. Не сте фен на покритите с вълна приятели? Фокусирането върху дишането ви (вдишане, издишане, вдишане, издишане) също може да е ефективен начин да се отпуснете. Или пък използвайте някоя от техниките за релаксация, които сте опитали по-рано същата вечер – те са еднакво добър метод и през малките часове на денонощието.

31.  Представете си как спите. Представете си как изпадате в блажен сън докато дишате дълбоко и постепенно отпускате мускулите си. Започнете от единия край на тялото си и работете към другия, стегнете се, а след това отпуснете всеки един мускул за моментална цялостна релаксация.

Приемете безсънието такова каквото е. Разсъждения (Вече трябваше да съм заспал), сравнения (Гаджето ми/съквартирантката ми вече спи, аз защо не мога?) и катастрофални мисли (Ако не спя поне 8 часа тази нощ, ще се проваля на презентацията утре/ще изгубя работата си/ще умра сам и отегчен), не ни помагат с нищо. Не го правете по-трудно, а го приемете такова, каквото е, като оставите настрана разсъжденията и се отнасяте добре със себе си. Каква е хубавата страна? Може да станете свидетел на великолепен изгрев.

Този уебсайт ползва „бисквитки“ (cookies) единствено с цел по-добра функционалност за потребителя. С продължаване на сърфирането и кликване на който и да е линк от тази страница Вие потвърждавате, че сте наясно с това.

Бисвкитките, които използваме са анонимни и не съдържат никакви лични данни. Ако имате някакви въпроси по отношение на тази Политика за бисквитки, свържете се с нас на имейл: [email protected]